夕方のスタミナ切れを解消！ポモドーロ・テクニックの5分休憩を有効活用する秘策
ポモドーロ・テクニックの効果的な活用法について紹介されています。休憩時間に20-30分のパワーナップを取ることで集中力が向上し、疲労が軽減されることが述べられています。
パワーナップの効果について、研究結果も引用しながら詳細に解説されています。短時間の仮眠でも生産性が向上し、ストレスマネジメントにも繋がることが述べられています。
筆者自身がパワーナップを試し、その効果を実感したエピソードが紹介されています。日中の活動量が増え、夜の睡眠の質も向上したことが触れられています。
多くの方は、ポモドーロ・テクニックを既にご存じでしょう。
25分間の仕事と5分間の休憩を繰り返す、時間管理と生産性向上のライフハックで、世界的に有名で多くのビジネスパーソンが実践しています。
筆者も、数年余りこれを続けています。もっとも、キッチンタイマーで厳密に時間を計りながらではなく、だいたい30分前後のきりのいいところで、5分間ほど休憩をとるという「ゆるポモドーロ」です。
これで、まずまずうまくいっていたのですが、5分間の休憩後に馬力がかからず、次第に疲れがたまっていくのが気になっていました。割と朝早くに始動するというのもありますが、午後4時頃には、もう仕事を続ける気力が残っていませんでした。
ここをなんとかテコ入れしたいと考え、注目したのが「5分間の休憩時にどう過ごすか」でした。
ポモドーロ・テクニックのガイドブックには、休憩時にどうせよと具体的には書かれていません。いかんせん短い時間なので、軽くストレッチをするとか、室内をちょっと掃除するとか、できることは限られます。
ライフハック好きなら、この時間も有効活用して、仕事の本の続きを2ページだけ読むとかするかもしれませんね。
いろいろ調べたり、試したりして、休憩時もプチ活動するのが、夕方の疲れに響いているのでは？という疑惑に至りました。
あれこれ試行錯誤して、取り入れたのが「パワーナップ」です。
これは、コーネル大学の心理学者であったジェームス・マース教授が、数十年前に生み出した言葉で、日中20～30分の仮眠をとるというものです。
いまでこそ昼寝の効用を説く研究は数多くありますが、そのさきがけとなる概念でした。
最近の研究ではそこまで長時間の仮眠とする必要はなく、それこそ10分以内でも疲労の軽減、集中力の増加、生産性の向上、前夜の睡眠不足解消に役立つとされています。
また、臨床心理学者のシェルビー・ハリス博士は、「気分を改善し、ストレスマネジメントになるなど、長期的な健康上のメリットもある」と説いてます。
ハーバード大学医学部の講師を務めるレベッカ・ロビンズ博士は、5分の睡眠でも、顕著にエネルギーが湧くこともあると、超短時間のパワーナップを推奨しています。
信頼性の高いこうした記事を読んで、「これだ！」と筆者は思いました。
それまでは5分休憩になると、SNSをチェックしたり、動画の続きを見たりしていましたが、それを一切やめマットレスに横になるだけにしました。1日10回以上、横たわるわけです。
何週間か続けていくうちに、夕方までにはへばってしまうことが減っていき、その後も仕事を続行できるようになっていきました。ほかの生活習慣は変えていないので、明らかにパワーナップのおかげだと思います。
また、不思議にも夜の睡眠の質が良くなって、中途覚醒の回数も減る、昼と夕方の1日2食でも大丈夫になるなど変化を感じました。逆にデメリットとなるようなことはありません。
