胸を張るのは難しい？【美姿勢を手に入れる】ガチガチ肩甲骨まわりをほぐす座位ストレッチ
姿勢を正すためには肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことが重要。
猫背が続くと肩甲骨まわりが硬くなり、美しい姿勢を妨げる。
肩甲骨まわりをほぐすストレッチを行うことで美姿勢を手に入れることができる。
胸を張って姿勢を正そうと思っても肩甲骨まわりの筋肉がガチガチで動かしにくい…。今回はそんな方に向けて、凝り固まった肩甲骨まわりの筋肉をほぐして動かしやすくして美姿勢を手に入れるストレッチをご紹介します。
■猫背が続くと肩甲骨まわりが硬くなる
猫背で背中を丸め、さらに肩が前に巻き込まれた姿勢が続くことで、肩甲骨は外側に広がって離れ離れになってしまいがち。この状態は肩周辺の筋肉を常に緊張させ可動域を狭めてしまい、肩こりをはじめとする体の不調の原因になります。
■理想的な肩甲骨の間隔
肩甲骨は背中の上部に背骨を挟んで左右に並んでいます。形は平べったい三角で、肩や腕、首を動かすといった日常動作に関わる筋肉でつながっているのが特徴です。理想的な肩甲骨の間隔は、肩甲骨の内側から背骨までの間が左右ともに指3本分と言われています。
肩が前に巻き込まれていると肩甲骨の内側から背骨までが指3本分以上開いてしまう一方で、胸を張るとその間隔がグッと近付くため、猫背になりやすい人はなるべく肩甲骨を近づける動きを意識しましょう。
胸を張ることができれば美しい姿勢になれると思いますが、肩甲骨まわりの筋肉が硬いと胸を張ることが難しいことがあります。そこで今回は、肩甲骨まわりの筋肉を動かしやすくするストレッチをご紹介します。
■美姿勢を手に入れる！肩甲骨まわりほぐしストレッチ
今回紹介するストレッチは座った姿勢で行っても立った姿勢でもOKです。
＜やり方＞
１）あぐらで座り、両腕を体の前に伸ばしてひじを曲げ、手の指先を上に向けます。あぐらで座る時、お尻のお肉を手でかき分け、左右の座骨（お尻の下の方にある尖った骨）に均等に体重を乗せて骨盤を立てるのがポイントです
２）息を吐きながら背中を丸めてひじを伸ばし、腕は方の高さにキープ。手の指先と肩甲骨で前後に引っ張り合い、肩甲骨と肩甲骨の間に広がりを感じましょう
３）息を吸いながら上体を起こし、ひじを曲げて後ろに引きます。手の位置は胸の横が目安。脇を閉めてひじを後ろに引き、左右の肩甲骨をギュッと寄せましょう。
４）呼吸に合わせて２）と３）の動きを3回3セット行います
左右の肩甲骨を中央に寄せる時、肩甲骨と肩甲骨の間に挟んでいる紙を落とさないようなイメージしてみましょう。肩甲骨により意識が向きやすくなります。
ライター／高木沙織（ヨガ講師）
