実は栄養たっぷり【夏の薬味「しそ」】管理栄養士が勧める、栄養吸収をアップする効果的な食べ方とは？

香りが強く爽やかで薬味に使われることが多いしそ。刺身にも欠かせない食材です。実はしそは栄養豊富な緑黄色野菜です。そんな、しその栄養吸収率がアップする調理法や簡単レシピを紹介していきます。

■しその栄養

■■β‐カロテン

緑黄色野菜の中でも飛びぬけて含有量が多いです。体内でビタミンＡとしてはたらきます。皮膚や粘膜の健康を維持したり、免疫機能を正常に保ったりと肌や身体の健康に必要な栄養素です。

■■ビタミン類

ビタミンB1→炭水化物をエネルギーに変える、ビタミンC→皮膚や粘膜の健康維持・免疫力を高める・メラニン色素の沈着を抑える、ビタミンE→強い抗酸化作用・血流を良くするなど身体の調子を整えるはたらきがあります。

■■ぺリルアルデヒド

しその香りはぺリルアルデヒドという成分から出るものです。抗菌作用があり食中毒予防が期待できます。刺身によく一緒に盛り付けされているのも理にかなっています。

■栄養吸収率アップの調理法とは

■■肉や魚と一緒に摂る

■■油を使う調理をする

しそに多く含まれているβ‐カロテンの吸収率アップには、肉や魚と一緒に摂ることです。また、油と一緒に摂ることでさらに吸収率をアップさせることができます。ささみに巻いてフライにしたり、魚に巻くと魚臭さも緩和されて食べやすくなります。ぺリルアルデヒド（香り成分）のはたらきを引き出すには、しそを細かく刻み、サラダなどで生で食べることがオススメです。

■しそと大根のツナマヨ和え（混ぜるだけレシピ）

≪材料≫２人分

・しそ　　　　　　５枚

・大根　　　　　　80ｇ

・ツナ缶　　　　　1缶

・塩　　　　　　　小さじ１

・マヨネーズ　　　大さじ２

・めんつゆ　　　　小さじ１

≪作り方≫

①大根としそを細切りにする

➁大根は塩をふり10分ほど置き、よく水気を切る

➂材料すべてをまぜ合わせる

※最後に、すりごま（白）をふりかけると、ごまの風味も広がり、栄養価アップできます。ちょい足しするだけで簡単に栄養価アップできるのが嬉しいポイントです。

参考文献：正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学　高橋書店

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所　e‐ヘルスネット厚生労働省

ライター／こばやしなつき

管理栄養士。病院での大量調理や栄養士業務を経験。高齢者福祉施設にて利用者様の健康マネジメントに携わる。妊娠を機に退職。妊娠中に食事の大切さに改めて気づき、こども・ママ・家族みんなが笑顔で過ごせるようサポートしたいと思うように。現在は妊娠中の食事やこどもの栄養について情報を発信。栄養や健康に関する記事執筆などを行っている。マタニティ雑誌「マタニティSTYLE2024」レシピ掲載

協力／NS Labo