【50代、3カ月で「使える筋肉」を増やす⑧】課題はタンパク質増し増しの食事。筋肉を増やすための秘策は、腹圧と骨盤底筋コントロール！

トレーニングのプロと食のプロがタッグを組んで、筋肉不足女子を救う3カ月企画。今回は、会社員で3人の子育て中のワーキングママ、安川香織さんだ。

前回、トレーニングのプロ・ボディワークプロデューサーのkyoさんより「体型にメリハリがないのが弱点」、食のプロ・管理栄養士の麻生れいみさんからは「タンパク質見直し大作戦ですね！」との指摘が。「タンパク質が量を食べられない、筋肉がつきにくい、をいかにクリアし、しなやかな筋肉をつけ、若々しいメリハリボディにするか」をテーマに、安川さんの取り組みがスタートした！

「もっと代謝をよくしたい、メリハリのある体型になりたい」という安川さんがトライする筋活プロジェクト。まずはスタート時点の数字を確認。

安川香織さん（1973年生まれ・会社員）

■身長150cm

■体重42.05kg

■筋肉量：30.25kg

■脂肪量：10.12kg（体脂肪率：24.2％）

安川さんが毎朝測ったのは

◆体組成計 インナースキャンデュアル RD-930L（ホワイト）／タニタ

Bluetooth®通信でスマートフォンアプリ「ヘルスプラネット」と連携。無線LANにも対応しているので、データはサーバーに自動転送される。忙しい朝も素早く計測して、好きなタイミングで結果や変化の推移をチェック可能。

体重も筋肉量も50g単位で測れ、体脂肪率も0.1％単位で出る。筋肉量など見たいデータをピックアップするとグラフで表示されたりも。変化を確認しながら効率的にトレーニングできる。

▼計測項目（11項目）

体重、体脂肪率、筋肉量、筋質点数、内臓脂肪レベル、推定骨量、基礎代謝量、体内年齢、体水分率、BMI、脈拍数

安川さんのデータについて、管理栄養士の麻生れいみさんの分析は…

「安川さんは、筋肉の質はいいけど筋肉の量は少ないというタイプ。体脂肪は年齢的にはわりと少ないほうなので、筋肉だけを増やしていけたらいいですね！

筋肉は脂肪よりもだいぶ重さがあるので、体重が増えていいということ。女性はみんな痩せたいと思うあまり体重の数字だけにとらわれがちだけれど、筋肉を増やすことは体重が増えることです。その分、数値とは裏腹に見た目は締まってメリハリのある体型になっていきます。

安川さんの食事を見せてもらうと、筋肉の材料になるタンパク質が圧倒的に足りないので、いかにタンパク質を増やすかが課題です」

そして、最初に麻生さんから出されたミッションは3つ。「いつでもどこでもタンパク質意識」な作戦だ。

【安川さんの3つの課題】

1）朝食でタンパク質をとること

必ず朝食を食べてほしい。時間がなければ具だくさんの味噌汁など。それも難しければ豆乳やヨーグルトでもOK。

2）1食につきタンパク質は手のひらひとつ分

肉や魚100g＝タンパク質20g。3食で60gになるように。1食でも不足すると筋肉量が低下してしまうため。

3）間食は、タンパク質メインのものに

タンパク質の不足分はその日のうちに間食で補う。どうしてもとれない日は、BCAA（必須アミノ酸のうちの3つ、「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」の総称）かアミノ酸サプリを追加。