【重だるいふくらはぎがスッキリ】丸めたタオルの上に乗るだけ、硬さ解消ストレッチ
ふくらはぎの重だるさや硬さを解消することは、ふくらはぎそのものの不快感を解消するだけでなく、全身の血行促進や老廃物の排出にも効果があります。
ふくらはぎの筋肉は、立つ、歩く、走る、ジャンプするなどの動作に加え、他にも重要な役割を果たしています。
運動不足、座りっぱなし、立ちっぱなしで筋肉を使っていないことによる血行不良、反対に、運動で使いすぎて筋肉疲労することでもふくらはぎの重だるさや硬さを感じることがあります。
ふくらはぎの重だるさや硬さを解消することは、ふくらはぎそのものの不快感を解消するだけでなく、全身の血行促進や老廃物の排出にも効果があります。丸めたタオルを使って強度を調節しながらできるストレッチで、ふくらはぎをやわらかくしていきましょう。
■ふくらはぎの役割
ふくらはぎの筋肉は、立つ、歩く、走る、ジャンプするなどの動作に加え、他にも重要な役割を果たしています。
■■血行促進
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋やヒラメ筋）が収縮することで、足から心臓に向かって血液を送り返すポンプの役割を果たし（筋ポンプ作用）、血液の流れを促します。
■■老廃物排出
ふくらはぎの筋肉が収縮することで、体内の老廃物や余分な水分を回収して排出するリンパ液の流れが促進されます。これにより、体内の老廃物や毒素が効率よく排出されます。
ふくらはぎの筋肉が硬くなると血液やリンパの流れが滞り、冷えやむくみなどが起こりやすくなります。
■重だるさや硬さの原因
運動不足、座りっぱなし、立ちっぱなしで筋肉を使っていないことによる血行不良、反対に、運動で使いすぎて筋肉疲労することでもふくらはぎの重だるさや硬さを感じることがあります。
また、夏の間は暑い環境での不十分な水分摂取や、発汗で体内の水分が失われます。この水分不足が、筋肉の収縮機能に影響を与えて筋肉が硬直しやすくなったり、血液の粘度が増して血行が悪くなります。
■ふくらはぎの硬さ解消ストレッチ
ふくらはぎの硬さをやわらげるためには、筋肉がつながっている足首や膝裏の柔軟性も重要です。今回ご紹介するストレッチはでは、丸めたタオルを使ってつま先を高くすることで足首まわりの筋肉を伸ばし、さらに前屈をすることで膝裏の柔軟性も向上させます。
＜やり方＞
① 丸めたバスタオルなどを置き、その上に足の指の付け根とつま先を乗せて立つ（かかとは床につけたまま）→足首まわりが伸びる。タオルの厚みが増すとストレッチの強度も増すので適度に調節する。
② 息を吐きながら、 膝を曲げてゆっくりと上半身を倒して、指先を軽く床につける。
③ 上半身を倒したまま、両肘を曲げて反対の肘を抱える。首の力を抜き、頭の重さを感じながら上半身を脱力。曲げた膝をさらに深く曲げたり伸ばしたりして、足首、ふくらはぎ、膝裏が気持ちよく伸びる場所を探し、その場所で膝の動きを止めて、ゆったりと呼吸を続ける。
④ 両手を解放して、ゆっくりと上半身を起こしていく。
ライター／吉田加代子（ヨガ講師）
