【防災備蓄のローリングストック！ 時短＆おいしい超簡単レシピ】炊飯器に食材を投入するだけ！ メンタル不調改善と疲労回復が！ 不足しがちな鉄分も摂取できる「アサリとトマトの炊き込みご飯」
魚介の缶詰を使った炊き込みご飯の簡単レシピを紹介。
アサリの水煮缶を使用し、鉄分補給ができる栄養満点の料理。
鉄分不足は疲労やメンタル不調の原因になるため、忙しい時こそ意識して摂取したい。
魚介の缶詰の健康効果を取り入れつつ、ローリングストックを実践するという欲張り企画。管理栄養士・防災食アドバイザーの今泉マユ子さんに、防災用に買った缶詰を持て余している編集部のギリコが、簡単レシピを教わる。今回は、アサリの水煮缶を使った炊き込みご飯。仕込み時間わずか1分で、栄養たっぷりご飯が出来上がる。
ギリコ：今泉先生、今週はいつにも増して仕事が忙しかったので、もう料理する気力はほとんどありません…。
今泉：ギリコさん。そんなときこそ缶詰料理です。今日は超簡単で、これ一品で栄養満点の「炊き込みご飯」を紹介します。
材料を炊飯器に入れてスイッチを押すだけなので、1分もかからないかも。もちろん、包丁もまな板も使いません。
さて、ギリコさんのおうちの備蓄食材。魚介の缶詰は何がありますか？
ギリコ：魚介の缶詰はサバ、鮭、ツナ、ホタテ、カニ…。アサリの水煮缶もあります。
今泉：では、アサリの水煮缶にしましょう！ サバや鮭、ツナなど、他の魚の缶詰、どれでもおいしくできますが、今日はギリコさんがとてもお疲れの様子なので、アサリがいいと思います。なぜなら、アサリには鉄分が豊富だからです。
ギリコ：鉄分といえば「貧血予防」にとるべき栄養素ですよね。
今泉：そのとおり。鉄は、血液中に含まれる赤血球の材料になります。血液中の鉄分が不足すると、疲れやすくなったり体が重く感じたりするので、忙しいときこそしっかり鉄分をとってくださいね。
また、鉄分は体だけでなく、脳の元気の源でもあります。脳ではたくさんの脳内ホルモン（脳内神経伝達物質）が働いていますが、これらの原料はおもにタンパク質で、その合成に必要不可欠なのが鉄です。
ですから、鉄が不足すると、こうした脳内ホルモンを作れなくなってしまって、イライラしたり、落ち込んだり、ストレスを感じやすくなったり、無気力になったりといったメンタル不調の原因になります。集中力も落ちて、仕事の効率も悪くなりがちです。
ギリコ：鉄分豊富な食べ物といえば、レバーを思い浮かべます。
今泉：はい！ 大正解。レバーも鉄分豊富です。でも、実は100g当たりの鉄分含有量は、レバーよりもアサリのほうが多いんです。100g中に含まれる鉄分は、鶏レバー（生）が9.0mg、アサリの水煮缶は30mgです。
ギリコ：3倍も多い！ アサリは鉄分の宝庫だったんですね。
今泉：災害時はストレスも多く、心身ともに疲労しますので、鉄分が補給できるアサリはおすすめです。ほどよい塩分がついているので、そのまま食べてもおいしいです。またしょうゆ煮の缶詰もあります。
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