つまづきやすい人＝ぽっこりお腹？【40代以上の人向け】椅子に座るだけでお腹を引き締める段階エクサ

階段だけでなく段差のない所でも躓いてしまった経験はありますか？もしも頻繁に起きていたらお腹が太りやすくなっていたり、すでに下っ腹ぽっこりになっている人もいるかもしれません。そんな人は腸腰筋を鍛えてぽっこりお腹を引き締めるのがお勧めです。運動不足や40代以上の体力が落ちている年代の方でも行いやすい椅子に座ったまま行える段階別の15日間のぽっこりお腹引締めエクササイズチャレンジのご紹介です。

■つまづきやすい人は下っ腹が太りやすい？！

階段を上がっていてつま先が引っかかってしまったり、平面を歩いている時につまづいたりがよく起こる方は足を持ち上げる時に使われている下腹部の筋力が減少しているかもしれません。 歩く時には腸腰筋が伸縮し大腿部（太もも）を持ち上げます。座っている時には腸腰筋が縮んでいる状態なので長時間の座り姿勢が続くと腸腰筋は固くなりやすいです。また、立っている時でも猫背姿勢の場合は腸腰筋が活動しにくくなります。腸腰筋が弱ると下っ腹がぽっこりしやすいのでつまづきやすい人とぽっこりお腹は比例する場合も多いです。 腸腰筋は40代から低下しやすくなるので運動不足で座っている時間が長い方や猫背姿勢の人はぽっこりお腹やつまづき歩行に要注意です。

■■ぽっこりお腹引締めは持ち上げ腹筋が効果的！！

腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐインナーマッスルで、内臓を支える役割もあります。猫背や長時間の座りっぱなし、運動不足が重なることで足を持ち上げるだけでなく内臓も支えにくくなり内臓下垂が起きていて下っ腹がぽっこりしている人も少なくありません。 腸腰筋本来の、下から支える力を取り戻して鍛えるには足をあげる腹筋運動がオススメです。ただし普段運動をしてなかったりぽっこりお腹の人はいきなりきつい腹筋は辛いだけで続きませんし、腰痛の原因にもなってしまうので、今回は３段階でエクササイズを進めます。 今回のエクササイズは日常の動作もスムーズになりバランス感覚も良くなり体幹強化にも繋がります。Step１～3で5日ずつ負荷を増やせる様にしてありますが、辛さや腰痛を感じたらStep1を繰り返して下さい。インナーマッスルはエクササイズの持続が効果を出してくれるので継続して頑張ってみて下さいね。

■■ぽっこりお腹引き締めエクサのやり方

Step1（1~5日目）

床に足の裏がつく様に椅子に座り、背もたれには寄りかからず骨盤を起こして姿勢を正しましょう。ここがスタート姿勢となります。お腹は内側に引き込み引き上げる様に意識しましょう。左右の足を順番に上げ下げを30回行います。

Step2（6～10日目）

スタート姿勢から足を空中で上げ下げを早く行い下ろした脚は床につかない様にします。これも30回行いましょう。この時に背中が後ろに倒れ内容に注意しましょう。

Step3（11～15日目）

スタート姿勢から両足を閉じ、両足を同時に30回上げ下げを行います。きつい場合は姿勢が崩れない様に手で椅子を抑えてお大丈夫です。

ライター／miyuki（ピラティス講師）