〈ちょい足しするだけ〉睡眠の質も上がり幸福度もアップ？幸せホルモン「セロトニン」を増やす食材3選

日々の疲れが溜まり、なんだか気分がスッキリしない、不安を感じる、ということはないでしょうか。それはもしかしたら「セロトニン」の分泌不足かもしれません。今回は、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンについて解説し、セロトニンを増やすおすすめのちょい足し食材を管理栄養士がご紹介していきます。

■セロトニンとは？

セロトニンは精神面に大きな影響を与えるホルモンで、不足すると憂鬱な気持ちや不安な気持ちになる原因となります。逆にセロトニンが増えると、自律神経のバランスが整い、睡眠の質が上がり、幸福感を感じやすくなります。このセロトニンは、ストレスを感じると減少してしまうので、ストレスをため込まないことも大切ですが、食事や健康的な生活習慣でセロトニンを増やすこともできますので、ぜひ普段の生活を見直してみましょう。

■セロトニンを増やす成分「トリプトファン」

セロトニンの分泌を増やすためには、その原料となる「トリプトファン」を摂ることが大切です。必須アミノ酸であるトリプトファンは体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂る必要があります。トリプトファンの1日の摂取量は、成人では体重1kgあたり4mgが目安です。体重が50kgであれば、1日あたり200mgの摂取が必要量となります。

■ちょい足しおすすめ食材3選

それでは、どんな食材に多く含まれるか、含有量とともにおすすめの食材をご紹介します。

■■かつおぶし

カツオやまぐろなどの赤身の魚にはトリプトファンが多く含まれています。

トリプトファン含有量（可食部100gあたり）

カツオ・・・310㎎

まぐろ赤身・・・270㎎

おすすめのちょい足し食材は「かつお節」です。かつお節10gにはトリプトファンが約95㎎も含有されています。ご飯にかけたり、炒め物やお好み焼きサラダにかけることもおすすめです。また、だしをとった後のだしがらは乾煎りして醤油や砂糖、ごまを足してふりかけにすると有効利用できますね！

■■粉チーズ

チーズやヨーグルトなどの乳製品にもトリプトファンは豊富に含まれています。その中でも毎日の食事に取り入れやすいのが「粉チーズ」粉チーズ10gにはトリプトファンが59㎎含まれています。パスタやサラダにかける以外にも、ハンバーグの中に入れたり、炒め物やスープに入れるとコクが出ておすすめです。

■■きな粉

きな粉10ｇのトリプトファン含有量は54㎎です。こちらも日々の食事にちょい足しすることでトリプトファンを効率よく摂取することができます。焼いたパンに乗せるだけのきなこはちみつトーストや、ほうれん草の胡麻和えのごまの代わりにきなこを使うなど使い道は様々。

■まとめ

幸せホルモン「セロトニン」を増やすためには食事から「トリプトファンを」摂取することが大切です。日々の食事にちょい足ししながら、気軽に美味しく幸せホルモンを増やしていきましょう！

【参考文献】日本人の食事摂取基準2020年版　たんぱく質アミノ酸成分表

ライター／浅野いずみ

行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。

協力／NS Labo