デスクワーク＆長時間の座っている人必見！股関節の硬さ解消エクササイズ

デスクワークなどで座っている時間が長くなるとどんどん姿勢が悪くなり、背骨が丸まったり骨盤が傾きやすくなり、さらには上半身と下半身を繋いでいる股関節に硬さが生じます。股関節の硬さを放っておくと日常の基本動作に不自由を感じるようになる場合があります。そうならないためにも今回ご紹介するエクササイズを取り入れて、少しでも硬さを軽減できるよう意識的に股関節を動かしましょう。

■長時間の座り姿勢からくる「股関節の硬さ」

長時間座っていることが多い方のお悩みの上位に上がってくるのが股関節の硬さ。気づかない間に姿勢が崩れ骨盤の位置が不安定になり、股関節まわりの筋肉が緊張し硬くなりやすくなります。

また、身体を動かす機会が少ないとさらに状態は悪化します。股関節は本来非常に多くの動きを可能にする関節です。日常的にストレッチやエクササイズを取り入れ、股関節の硬さを解消していきましょう。

■股関節の動き6方向

股関節は大腿骨の丸い骨頭（ボール）が骨盤側の寛骨臼（ソケット）に組み合わさり、両方の骨の端は非常になめらかな組織で覆われ、体重を支えたりなめらかな股関節の動きができるように重要な役目を果たしています。

そして、股関節は主に6方向の動きを司っています。

屈曲 : 膝を胸に引き寄せる動き　例）座る、膝を上げる、前屈 伸展 : 脚を後ろに伸ばす動き　例）立ち上がるとき、後ろに脚を蹴るとき 外転 : 脚を体の外側に広げる動き 内転 : 脚を体の内側に引き寄せる動き 外旋 : 脚を外側に回す動き 内旋 : 脚を内側に回す動き

長時間の座り姿勢では常に股関節を屈曲させている姿勢になります。股関節付近には大きな血管や神経・筋肉など付いており、長時間締め付けている状態では血行も悪くなり筋肉も硬くなってしまいます。

特に、背骨から骨盤を通って脚の内側の骨に付いている大腰筋と骨盤から脚の内側の骨に付いている腸骨筋が縮んで硬くなるので、まんべんなくほぐして硬さを解消していきましょう。

■股関節の硬さ解消エクササイズ

今回紹介するエクササイズを前述の股関節の動きを意識しながら深い呼吸とともに心地良い感覚を大事に行ってみてください。心地良い角度や高さを調整し、無理せず行うのがポイント。股関節の痛みが強い場合は無理せず中断してくださいね。

■■エクササイズ１

＜やり方＞

１）四つん這いになり、片膝を外に開き腰骨の辺りまで上げる。膝で円を描き、股関節のつまりや硬さをほぐす

２）息を吸いながら右膝を右肘（脇）に近づけ、目線は斜め後ろに向ける

３）息を吐きながら右膝を左肘（脇）に近づける

４）呼吸に合わせて２）と３）の動きを数回繰り返す

■■エクササイズ２

＜やり方＞

１）四つん這いになり、片足を手と手の間に入れ、脚を前後に大きく開く。足の甲を寝かせ股関節・膝・つま先まで同じ方向で後ろに伸ばす

２）後ろ脚の膝を床から離し後ろ足のかかとを強く蹴り出しながら、身体を前後に動かす

■■エクササイズ３

＜やり方＞

１）両肘をつき、うつ伏せになる。膝が直角になるくらいまで腰骨の高さまで片膝を曲げる。余裕があれば少しずつ頭を下げ、肘枕で深呼吸する

２）反対脚も同じように行う

３）肘枕でうつ伏せのまま、両足裏を合わせ、両膝を少しずつ外へ開きながら深呼吸する

４）両脚を真後ろへ伸ばし、リラックス

ライター／元田裕子（ヨガ講師）