「昼間に体温を上げて」寝苦しい夜もぐっすり?ヨガ指導者の医師が教える簡単ストレッチとリラックス法
夏の不眠症に悩む人に対策を紹介。日中に体温を上げることが重要。
適度な運動やストレッチを取り入れることで体温の調節が可能。
日常生活に取り入れやすい方法で体を活発化させ、疲れを取ることがポイント。
夏は寝苦しくて眠りが浅くなり、疲れが取れない…という人は少なくないだろう。夜の眠りが浅いと、日中の眠気に加え、暑さで体はよりへとへとに…。さらに、疲れているのに寝苦しくて眠りが浅くなる。この負のスパイラルを何とかしたい。
産婦人科医でヨガ指導者の高尾美穂さんに対策を聞くと、夏の不眠を防ぐには、「日中に体温を上げること」がカギになるという。
高尾さんは人間の睡眠のメカニズムについてこう説明する。
「人間は、体温が下がることで眠気を感じるようになっています。したがって、日中、体を動かすことによって体温を上げ、夜に活動を止めて体温を下げることがよい眠りに繋がります」
それなら、日中暑い今の季節は自動的に体温が上がりそうなものだが…。
「暑さによって体温が上がっている状態は、暑さそのものがストレスであり、強いストレスを受けている状態といえます。受動的な体温上昇ではなく、あくまで自分で体を動かして体温を上げることが望ましいです」
日中に体を動かすことによって、心拍数が上がり、筋肉の温度が上がり、体温が上がるという状態を作り出し、活動を減らすことで自然に体温も下がる。1日の中でこのメリハリをつけることが大切だという。
高尾さんによれば、本格的な運動にこだわらず、普段の生活の中で工夫できることから取り組んでほしいという。
通勤している人であれば、スマホを見ずに集中して早歩きする時間を作ることから始めてみよう。在宅勤務で体を動かす機会がほとんどない人は、「ランチに出かける」「スーパーに買い物に行く」など、あえて外に出る機会を作ろう。
さらに、仕事中でもストレッチを取り入れることもできる。デスクに座ったまま自然にできる簡単なストレッチを教えてもらった。
（1）手を組んで背中から上に伸びる
（2）椅子の背もたれを持って体をツイストする
（3）机を押して椅子ごと体を後ろに引く
この3パターンのストレッチを行うことで体を活発化させるとともに、デスクワークで目線が落ち、背中が丸まり、肩が前に出ている状態で凝り固まってしまった体をリフレッシュできる。
ちょっとした筋トレもお勧めだ。「冷えは冬より夏が過酷だった!?理由は自律神経の乱れ…いつでも「空気椅子スクワット」で“夏冷え”を撃退!」の記事（18日公開）で紹介した「空気椅子スクワット」をやってみるのもいいだろう。
「要は、“今の体の状態と違う状態”を意識的に作ることが必要なのです」
