【ダイエットにおすすめ】たんぱく質がとれて250kcal以下！　とりむね肉のおかず3選

いよいよ夏本番。ダイエットに励んでいる皆さん、必見！　たんぱく質が豊富で脂質が低めの「とりむね肉」を使ったレシピ3点をご紹介します。

いずれも1人分250kcal以下なのに、しっかりと食べごたえがあり、作るのもラクチンなメニューをピックアップしました。

普段の生活をしながら、適正量のたんぱく質をとると筋肉量が増え、いつもの運動量でもエネルギー消費の効率が上がります。筋力をつけるとやせやすくなるだけでなく、体型にメリハリが出て「やせ見え」効果も期待できちゃうんです。

また、肌の細胞や髪の毛、爪なども、材料になるのはたんぱく質。若々しさを保ちながら健康的にやせるためには、たんぱく質をしっかりとることが必要不可欠です。

■とりむねのアクアパッツァ風

ボリューム満点で華やか！　おもてなしにも向く一品です。あさりとミニトマトから出るだしで、とりむね肉をしっとり蒸すのがポイント。香りの高いセロリが、いい仕事しています。

【材料・2人分】

とりむね肉（皮なし）…1枚（約200g）

あさり（砂抜き）…150g

セロリ（葉つき）…1/2本（約80g）

ミニトマト…8個（約130g）

塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油、酒

【作り方】

1　セロリは茎は斜め薄切りにし、葉はせん切りにする。とり肉は水けをしっかり拭き、大きめの一口大のそぎ切りにして、塩小さじ1/3、こしょう少々、小麦粉大さじ1/2をまぶす。

2　フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、とり肉を並べて両面を約30秒ずつ焼く。あさり、ミニトマト、セロリの茎を加え、酒大さじ2を回しかける。

ふたをして強めの中火にし、5～6分蒸す。あさりの口があいたらふたを取り、セロリの葉を散らしてオリーブ油小さじ1を回しかける。

（1人分196kcal ／塩分1.8g）レシピ考案／上島亜紀　撮影／澤木央子

■とりむねの焼き南蛮漬け

とりむね肉は油で揚げずに、焼くだけでOK！　使う油はたったの大さじ1/2。カロリーを抑えられるだけでなく、作るのも後片づけもラクチンです♪

【材料（2人分）と作り方】

1　バットに南蛮だれの材料（赤唐辛子、しょうゆ、酢、砂糖、水）を混ぜ、玉ねぎの薄切り、貝割れ菜を加えてあえる。とりむね肉（皮なし）1枚（約250g）は横半分に切って1cm厚さのそぎ切りにし、塩をふって、片栗粉を薄くまぶす。

2　フライパンに油を中火で熱し、とり肉を並べて両面を約2分ずつ焼く。熱いうちにたれのバットに加えてあえ、約15分おいて味をなじませる。

（1人分237kcal／塩分2.5g）レシピ考案／市瀬悦子　撮影／木村 拓

■しょうが風味のよだれどり

とりむね肉は酒をふってレンチンし、余熱を生かしてしっとりと仕上げるのがポイント。黒酢風味のたれは材料を混ぜるだけ、きゅうりもピーラーで削るだけと、とっても簡単。火を使わずにできるので、暑い日にも大助かりです。

【材料（2人分）と作り方】

1　とりむね肉（皮なし）1枚（約250g）に塩をすり込み、耐熱皿にのせて酒をふり、ふんわりとラップをかける。電子レンジ（600W）で約2分加熱し、上下を返し再びふんわりとラップをかけ、約2分加熱する。ラップをかけたまま約15分おき、余熱で蒸らす。

2　蒸し汁、しょうがのみじん切り、しょうゆ、黒酢（または酢）、砂糖、ごま油を混ぜ、好みでラー油、粉ざんしょうを加えてたれを作る。

3　きゅうりはピーラー（皮むき器）で帯状に薄く削り、器に敷く。とり肉を切ってのせ、たれをかける。

（1人分177kcal／塩分2.2g）レシピ考案／市瀬悦子　撮影／木村 拓

＊　＊　＊

大人が1食で必要なたんぱく質のおよその摂取量の目安は20g※ですが、とりむね肉（皮なし）100g中、たんぱく質の量は約19.2g。

メインのおかずに肉を使う場合、1人分100gほどが目安なので、とりむね肉が主役のおかずなら、1食で必要量がとれる計算です。なお、ご飯かるく1膳（130g）にも2.6gのたんぱく質が含まれます。

たんぱく質はとりだめができないので1食で1日分をとるのではなく、1日3食の中で、まんべんなくとるのがおすすめです！

※体重（kg）×0.8～1.0g（体重60kgの場合、たんぱく質量48～60g）。年齢や活動量によって異なります。

レシピ考案／上島亜紀、市瀬悦子　撮影／澤木央子、木村 拓　栄養計算／スタジオ食

編集協力・文／singt

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。