ブロッコリーの栄養と効能とは？美容＆筋トレへの効果や簡単レシピを紹介

緑黄色野菜の代表格であるブロッコリー。

メイン料理の付け合わせやサラダ、お弁当など口にする機会も多いのではないでしょうか。

そんなブロッコリーは栄養価が高いため、美容や健康を意識している方にも人気の野菜です。

ところが、具体的にどのような栄養素が豊富に含まれているのかご存じない方も多いと思います。

そこで今回はブロッコリーに含まれる栄養素の効能や、効率よく栄養を摂るための方法についてわかりやすくお伝えしていきます。

さらにブロッコリーを使った簡単で美味しいレシピの紹介もありますので、ぜひ最後までお付き合いください。

ブロッコリーは100gあたり37kcalと低カロリーですが、栄養価の高い野菜です。

ここからは、ブロッコリーに含まれる栄養とその効能について詳しく解説していきます。

●健康や美肌の維持に欠かせない「ビタミンC」

ブロッコリーに含まれる注目すべき栄養素は、ビタミンCです。

ビタミンCは別名「抗酸化ビタミン」と呼ばれ、病気に対する抵抗力を高めたり、日焼けを防ぐ作用、肉体疲労の蓄積を抑制するといった働きが特徴です。

つまりビタミンCは、健康や美肌を維持するために重要な役割を持っているといえますね。

ビタミンCといえば、レモンに多く含まれることで有名です。実のところ、生のブロッコリー100gにはレモン果汁7個分のビタミンC（140mg）が含まれます。

ちなみにビタミンCは「水溶性ビタミン」といって水に溶けやすい特徴を持つため、食材を茹でる際に損失しやすい栄養素です。

そのため茹でたブロッコリー100g中のビタミンCは55mgまで減りますが、それでも1日に推奨されているビタミンCの摂取量(※)の50％以上が含まれています。

(※)2020年版食事摂取基準では、12歳以上の人は1日に100mgのビタミンCを摂取することが推奨されている。

●筋肉のもととなる「たんぱく質」

次に注目すべき栄養素は、たんぱく質です。

たんぱく質は筋肉や臓器など体を構成する成分ですから、筋トレに励む方々に好まれます。

そのほかにもホルモンとして体の機能を調節する役割を持つたんぱく質は、老若男女問わず全ての方にとって重要な栄養素です。

一般的に良質なたんぱく質(※)は肉や魚などの動物性食品に多いです。一方で植物性たんぱく質には、カロリーを抑えながらたんぱく質が摂れるメリットがあります。

(※)良質なたんぱく質とは、たんぱく質を構成しているアミノ酸の中でも必須アミノ酸（体で合成できないもの）がバランス良く含まれているたんぱく質のこと。

●造血ビタミンといえば「葉酸」

ブロッコリーに多く含まれる葉酸は、ビタミンB群の1種です。

葉酸は、赤血球の産生に関与していることから「造血ビタミン」とも呼ばれます。

葉酸は細胞の産生や再生に関わる重要なビタミンですから、年齢や性別に関係なく不足しないように摂取したいですね。

さらに胎児の正常な発育をサポートすることがわかっており、妊娠中は積極的に葉酸を摂取する必要があります。

●腸内環境を整える「食物繊維」

食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があり、ブロッコリーには不溶性食物繊維が多く含まれます。

不溶性食物繊維は水分を吸収して便を増やすので、スムーズな排便に効果的です。

また食物繊維は腸内の善玉菌の餌となるため、腸内環境を改善する働きがあります。

腸内環境が改善されると、肌の状態もよくなりますよ。

●ブロッコリースプラウトはβ-カロテンが豊富

スプラウトとは新芽のことで、もやしや豆苗、かいわれ大根もスプラウトの一種です。

ブロッコリーの新芽のことをブロッコリースプラウトと呼び、β‐カロテンが豊富に含まれています。

β‐カロテンは体の中で必要な分だけビタミンAに変換され、目や皮膚の粘膜を守ります。

またβ‐カロテンにはビタミンCと同様に抗酸化作用もありますよ。

●茎とつぼみの部分で栄養は異なるのか

ブロッコリーの茎は、つぼみ部分よりもビタミンCなどの栄養が豊富に含まれています。

外側の固い部分を剥いて、つぼみ同様加熱してから食べるとよいでしょう。