学校に塾に多忙な小学校高学年が質の良い睡眠をとるための生活リズム。食事、お風呂のタイミングと決めておきたいスマホルール

小学校の高学年になると塾へ通い出したり、習い事で家に帰ってくる時間が遅くなる機会が増える。

そんな多忙で時間のない高学年の子どもたちにからすると、生活の基本である就寝・起床時間を毎日一定にして睡眠リズムを整えることも難しくなる。

さらに高学年だからこそ起こり得る睡眠の悩みも出てくる。

小児科医で小児神経科医・熊本大学名誉教授の三池輝久さん監修で、乳幼児睡眠コンサルタントの愛波あやさんの著書『忙しくても能力がどんどん引き出される 子どものためのベスト睡眠』（KADOKAWA）から、多忙な高学年が質の良い睡眠をとるために整えたい食事、お風呂、スマホの習慣について、一部抜粋・再編集して紹介する。

塾が21時に終わり、帰宅後に夕食というご家庭もあるでしょう。

消化時間を考えると、本当は食事を睡眠の3時間前に終えるのがベスト。

しかし、育ち盛りの子どもたちは、塾に行く前に食べても、塾の授業の合間にあるお弁当時間で軽食を食べても帰宅後にはお腹が空いているはず。

塾から帰宅後に食事をするなら、消化に時間がかかる揚げ物や脂肪分の多い肉などは控えた方がよいでしょう。

睡眠の直前に満腹になるまで食べると、食べたものを消化するために胃腸が働き、どうしても脳や体が休まりません。

ですから、できれば塾に行く前か塾のお弁当時間で軽く夕食を食べて、帰宅後もお腹が空いているようならおにぎりなどを追加で食べるようにすると、より良い睡眠がとれます。

とはいえ、仕事やきょうだいの子育てなどで忙しい場合、子どもが塾に行く前に食事をさせるのは難しいですよね。

そんな時、私がおすすめしているのは具だくさん味噌汁とおにぎりです。

おにぎりは事前に作って冷凍をしておき、前日にお味噌汁を多めに作っておいて冷蔵庫に保管しておきます。

子どもが一人で塾に行く前におにぎりと味噌汁をレンジで温めて食べれば、火を使う心配もなく、お腹も満たされます。

そして帰宅後、主菜と副菜、サラダなどを食べるといいでしょう。このおにぎりとお味噌汁を塾弁として持っていってもよいでしょう。

もし、塾が自宅から遠くにあって帰宅時間が遅くなるようなら、塾前に作り置きの主菜と野菜などを食べてもらいましょう。

そして帰宅途中の車の中でおにぎりを食べれば、寝る直前に胃もたれする脂っこいものを食べることを避けられ、かつ食事時間を短縮することができるので睡眠時間を犠牲にすることもありません。

なお、一つ注意をしてほしいことがあります。それは夕食をとる時間帯です。

ある日は19時に食べて、ある日は22時、と夕食の時間に90分以上の差があると入眠時間がずれ、疲労や精神面にも影響があるという報告があります。

塾で忙しいでしょうが、なるべく同じ時間にしましょう。