〈たんぱく質クイズ〉ツナ缶とサバ缶、たんぱく質が多いのはどっち？管理栄養士が回答

食事に手軽に魚を取り入れるために有効活用できるものといえば、「ツナ缶」や「サバ缶」といった魚の缶詰ですよね。では、ツナ缶とサバ缶ではどちらの方がたんぱく質が多く含まれるかご存じですか？この記事では、ツナ缶とサバ缶のどちらにたんぱく質が多く含まれるのかを解説していきます。後半では、魚の缶詰の効果的な食べ方もご紹介するのでぜひチェックしてみてくださいね。

■たんぱく質が多いのはツナ缶とサバ缶のどっち？

では、ツナ缶とサバ缶を比べた時にたんぱく質が多いのはどちらでしょうか？

正解は・・・「サバ缶」でした！

100gあたりのツナ缶とサバ缶のたんぱく質量は以下の通りです。

・ツナ缶（まぐろ水煮）　16.0ｇ

・ツナ缶（まぐろ油漬け）17.7ｇ

・サバ缶（水煮）　20.9ｇ

・サバ缶（味付け）21.4ｇ

ツナ缶はまぐろやかつおが使用されているもの、さらには水煮やオイル漬けのものなど種類が豊富ですが、今回はまぐろの水煮とオイル漬けをピックアップしています。同じようにサバ缶も水煮と味付けのたんぱく質量をお伝えしています。

比較してみると、たんぱく質はサバ缶の方が3～4gほど多いことが分かりますね。とはいえ大きな差は見られないため、自分が手に入れやすい方を選ぶと食生活に取り入れやすいですよ。

■サバ缶と合わせたいおすすめの食材

ここからは、サバ缶の栄養を効率的に摂取するために組み合わせたいおすすめの食材をご紹介します。

■■ブロッコリー

さまざまな栄養素が含まれているサバ缶ですが、その中でも足りないのが「ビタミンＣ」と「食物繊維」です。サバ缶にビタミンＣと食物繊維を含むブロッコリーを組み合わせると、より全体の栄養バランスがアップしますよ。さらに、ビタミンＣはサバ缶に含まれる鉄分の吸収を助ける効果も期待できます。

■■トマト

サバ缶には、DHAやEPAといった良質な脂質が含まれています。これらの脂質は血液をサラサラにしたり中性脂肪の低下に役立つと言われていますが、加熱によって酸化されやすいという弱点があります。DHAやEPAの酸化を抑えるためにおすすめなのが、トマトに含まれる「リコピン」。これらを組み合わせることで酸化を抑えるだけでなく、旨味の相乗効果も得られます。

■■きのこ類

サバ缶はサバを骨ごと食べられるので、ツナ缶よりも多くのカルシウムを摂ることができます。そのカルシウムの吸収率をアップするために必要な栄養素は「ビタミンＤ」。ビタミンＤはきのこ類に多く含まれており、さらに旨味もプラスできるのでぴったりの組み合わせです。

■まとめ

ツナ缶とサバ缶はどちらがたんぱく質を多く含むのかご紹介しました。成分でみるとサバ缶の方がやや多く含まれますが、どちらを選んでも大きな差はありません。

サバ缶には、たんぱく質のほかにもカルシウムや良質な脂質であるDHAやEPAが豊富に含まれているので、上でお伝えした食材と組み合わせるとさらに効率的に栄養を摂取することができます。ただし、味付きのものを選ぶと塩分の摂りすぎにつながってしまう場合もあるので、食べすぎには気をつけましょう。

ライター／野口久美子（管理栄養士）