むくみの原因になってしまう食事って？むくみ解消に効果的な栄養素3選と食材｜管理栄養士が解説

足がむくんで夕方になると靴がきつくなったり、朝起きて顔がむくんでいた、という経験がある方もいるのではないでしょうか。そんなむくみは、食べ物で解消できるんです！今回は、むくみの原因となる食事の摂り方と、むくみ解消に効果的な食べ物を栄養素ごとにご紹介します。

■むくみとは？

むくみは、余分な水分が排出されず体内に溜まっている状態のことをいいます。水分が溜まる原因としては、冷えからくる血行不良と塩分の取り過ぎ。血行不良になると、新陳代謝が落ちて水分の巡りが悪くなります。血管内に戻るべき水分が血管の外にたまってしまい、むくみを引き起こします。塩分を取り過ぎると、血液中の塩分濃度が上がりますが、それを一定に保とうとして血管内の水分量が増え、血管壁から水分が溢れだし、むくみが生じるというわけです。

■むくみやすい食事

・塩分が多い食事（カップラーメンやジャンクフード、スナック菓子）

・アルコールの摂りすぎ

・冷たい食べ物、飲み物

濃い味つけのものや、甘いものは美味しく感じますが、量や頻度に気を付けて食べましょう。暑い時期は冷たい飲み物や食べ物を食べる機会が多いですが、一緒に温かいものもとるようにするとむくみ防止になります。温かい緑茶や温かいスープなども摂るようにしましょう。

■むくみに効く栄養素

■■カリウム

カリウムはナトリウムを体内から排出しやすくする作用があり、血液中の水分を調整してくれます。塩分の摂りすぎでむくみを感じている場合は、カリウムを含む食品を積極的に取り入れましょう。

（カリウムが多い食品）

アボカド、ほうれん草、バナナ、昆布、わかめ

■■サポニン

サポニンは、高い利尿作用があり、体内の余分な水分の排出を促すため、むくみ解消に効果的です。また、血流を良くして代謝を促進させる作用もあるんです。

（サポニンが多い食品）

あずき、大豆製品、ごぼう

■■ たんぱく質

意外かもしれませんが、むくみ解消にはたんぱく質を摂ることも効果的です。たんぱく質の一種「アルブミン」は血管内と血管の外との水分量を調節する役割があり、不足すると血管内の水分が血管の外に流れやすくなり、むくみが生じます。急激なダイエットや偏った食事をすることでたんぱく質不足になると、むくみやすくなるので意識して摂りたい栄養素です。

（たんぱく質が多い食材）

鶏ささみ、魚介類、納豆、厚揚げ、プロセスチーズ、魚肉ソーセージ

【参考文献】食品データベース

ライター／浅野いずみ

行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。

協力／NS Labo