「お腹がすいて…眠れない」「小腹が減った」夜、寝る前に食べても体が喜ぶ意外な食べ物は｜栄養士解説

寝る前にお腹が空いて眠れないこと、ありますよね。でも、しっかり食べると逆に眠りが浅くなったり、胃に負担がかかってしまったりします。そんなときに、消化がよくて体に優しい食べ物を選ぶのがポイントです。今回は、寝る前に食べても体に負担をかけず、リラックスできる食材を紹介します。

■寝る前に食べるなら、どんな食材がおすすめ？

■■消化がよいもの

寝る前は、とにかく消化に良い食べ物を選びましょう。寝る前にしっかりとした食事を摂ると、胃が働き続け、眠りが浅くなってしまいます。食べ物の消化は体にとって負担が大きい作業で、時間もかかります。ですので、胃腸に負担がかかりにくい食べ物を選ぶことで、体がしっかりと眠りに集中できるようにしましょう。また、寝る前の重たい食事は代謝が低下し、ダイエット中であればボディメイクの妨げにもなります。

■■薄味なもの

濃い味の食べ物は、胃に負担がかかり、眠りが浅くなる原因になります。また、濃い味は喉を渇かせ、水分を多く摂取することで、睡眠が妨げられることもあります。なるべく薄味のものを選ぶことが重要です。

■■リラックス効果のあるもの

リラックス効果が期待できる食材を選ぶのも良いでしょう。GABAやトリプトファン、ビタミンB6、グリシンなどは、安眠に役立つ成分として知られています。

■寝る前におすすめの食材３選

■■白菜

白菜はほてりやのぼせ、胸やけを抑え、感情の高ぶりを鎮める効果があります。また、脾と胃の働きを高めてくれるため、消化を助けます。さらに、ストレスから体を守るビタミンCや、むくみ解消に役立つカリウムも豊富に含んでいます。

■■豆製品

味噌や豆腐などの大豆製品には、トリプトファンというアミノ酸が豊富に含まれています。トリプトファンは、睡眠の質を高める効果があり、体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。また、トリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの原料であり、セロトニンは「睡眠ホルモン」であるメラトニンの材料となります。メラトニンは、心地よい眠りを導入し、体内時計のリセットにも関与しています。

■■きのこ　

きのこには、睡眠改善に効果があるGABAやオルニチンが含まれています。GABAは天然の多くの食品に存在するアミノ酸の一種で、脳内の興奮を鎮める作用があり、ストレスの緩和やリラックス効果が期待されます。また、体内に溜まった毒素が排出されることで、美肌効果も期待できます。オルニチンもアミノ酸の一種で、ストレスの軽減や翌朝の疲労感の軽減、睡眠の質の向上などに効果があるとされています。

■寝る前におすすめの小腹対策レシピ

■■白菜の簡単豆乳スープ

寝る前にぴったりの優しい味わいのスープです。薄味ですが、白菜と豆乳のほんのりとした甘さと、しいたけの旨味、お味噌の風味がアクセントとなり、心と体をリラックスさせてくれます。材料もシンプルで、4つだけで簡単に作れます。

【材料】２人分

白菜　1/8株

しいたけ　3枚

豆乳　１カップ

味噌　大さじ１

【作り方】

1.白菜をざく切りにし、しいたけは石づきを取り除いて薄切りにします。

2.鍋に白菜、しいたけ、豆乳を入れて中火にかけます。

3.白菜としいたけがしんなりしたら火を止め、味噌を加えて溶かします。

4. 器に盛り付けて完成です。

【参考文献】

文部科学省,日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ライター／亘美鈴（管理栄養士）