「疲れが取れない…食欲がない…」夏バテ対策になる食べ物とは？効果的な栄養素と献立例を栄養士が解説

夏の暑さにバテ気味の方もいるのではないでしょうか。暑さで食欲が落ちてしまい、必要な栄養素が摂れないと、さらに疲れが蓄積するという悪循環に陥ってしまうことも。 そこで今回は、疲労回復に効果のある食材をご紹介し、それらを使った献立例もご紹介します。ぜひ疲れやすいこの時期に取り入れてみてくださいね。

■ビタミンB1

ビタミンB1は糖質を燃やしてエネルギーとして使うために必要な栄養素です。ビタミンB1が不足すると、糖質をうまくエネルギーに変換できず、乳酸などの疲労物質として体内に溜まります。そうなると疲労感や筋肉痛を感じやすくなります。ビタミンB1は水溶性なので汗などで失われやすいため、夏は特に意識して摂りたい栄養素です。

（ビタミンB1が多い食材）

豚肉、うなぎ、鰹節、玄米、雑穀米、大豆

■イミダペプチド

イミダペプチドはアミノ酸の一種で、抗酸力が高く疲れにくい体作りに役立ちます。渡り鳥が長時間飛び続けられるのは、このイミダペプチドが胸肉やささみ部分に多く含まれているからなんです。細胞の回復を促す効果もあるため、アスリートやダイエット中の方だけでなく、夏の疲れを回復させたい方の強い味方です。

（イミダペプチドが多い食材）

鶏むね肉、鶏ささみ肉

■クエン酸

クエン酸は柑橘類や梅干しなどに含まれる「酸っぱい」成分です。エネルギー代謝には欠かせない成分で、疲れの原因となる「乳酸」を分解する働きもあるため、疲れを感じたときには積極的に取り入れてみましょう。胃腸の働きを整えたり、夏に失われがちなマグネシウム、カルシウム、鉄といったミネラルの吸収を助ける働きもあるので夏バテで食欲がない場合にも大活躍です。

（クエン酸が多い食材）

梅干し、レモン、かぼす、すだち

【疲労回復スペシャル献立】

①     

主食：雑穀米（または玄米入りご飯）

主菜：豚肉とニラの炒め物

副菜：蒸し鶏ときゅうりのバンバンジーサラダ

副菜：梅干しととろろ昆布のお吸い物

②     

主食・主菜：キーマカレー（雑穀米に鶏むね肉のミンチで作ったカレーをかけて）

副菜：サラダ（お好みの野菜に塩とレモン果汁やかぼす果汁を絞って）

■まとめ

体は食べたものからできています。疲労回復に効果がある食材を食卓に取り入れながら、暑い夏を乗り切る元気な体作りをしていきましょう。

（参考文献）食品成分データベース

ライター／浅野いずみ

行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。

協力／NS Labo