ダイエットにも腰痛予防にも◎ガチガチ背骨をほぐす〈ロールダウンストレッチ〉タオル1本用意して

ヨガやピラティスのクラスによく出てくる”背骨を丸めたり反らせたり”する動き。自分では見えない背中部分の背骨を動かすのは意外と難しいですよね。今回は”背骨を動かすのが苦手”という方に是非試していただきたいタオルを使って背骨を活性化させる「ロールダウンストレッチ」をご紹介します。

■しなやかな背骨つくりの秘訣とは？

”背骨のしなやかさ”は歩行動作や立ったり座ったりなど体の基本的な機能のスムーズさを保つためや、肩こりや腰痛の予防のためにも重要な要素であり、更には呼吸の質や自律神経のバランスを保つためにも積極的に背骨をほぐすことは大切です。そのような理由もあり、ヨガやピラティスのクラスの中にも背骨を動かす動作は頻繁に登場します。

■■思うように動かせないのはなぜ？

実際のところ、背骨がなかなか上手く動かせない＝背骨がほぐせない、とお悩みの方も多いのではないでしょうか？背骨がほぐしにくい理由として、背中側は自分の目で確認しながら動かすことが出来ないのでその部分の神経伝達機能が活性化されにくいことや背骨の関節（椎骨と椎骨の間）が小さく、関節の可動性もあまり大きくないことが挙げられます。

なかなか思うように動かせない背骨を動きやすくするコツとして今回ご紹介するのは、背骨を頭の中でイメージしながらも、背骨の関節を各パーツごとに順番に刺激することで神経伝達機能を活性化させながらほぐすやり方です。

■自分の背骨をリアルにイメージする！

私たちの体の支柱となるのが背骨です。まずは頭部と繋がる首の骨（頸椎）～肋骨と繋がる胸部の骨（胸椎）～骨盤と繋がる腰の骨（腰椎）の位置関係をイメージしてみて下さい。

■■更に細かくイメージしてみよう

手が届くようでしたら以下の部分をそれぞれ実際に触って確認してみましょう。

●左右の肩甲骨の下を横ラインで結んだ高さにあるのが第７胸椎です

● 左右の骨盤後ろ部分の一番高い位置を横ラインで結んだ辺りが第４～５腰椎です

※骨格には個人差がありますのでだいたいの目安として捉えて下さい。

■背骨活性化のためのロールダウンストレッチ

①バスタオルもしくはそれより小さなスポーツタオルでもOKです。まずはタオルを丸めて棒状にします。 ※タオルの刺激が強すぎると感じる方は小さめのタオルでタオルの厚みを薄くして行いましょう。

②足幅は腰幅にひらき、両膝を軽く曲げ、第４～５腰椎のラインに棒状タオルをセットして仰向けになります（写真では動きが見やすいように腕を挙げてますが床に下ろしたままでOK）

その状態からタオルが当たっている部分から下の骨盤部分を床から軽く持ち上げて下ろす動作を５回繰り返します

③タオルを頭方向へ5～6センチずらして、第4～５腰椎と第７胸椎の間くらいにセットします。②同様、タオルが当たっている部分から下の骨盤と腰椎下部を床から軽く持ち上げて下ろす動作を５回繰り返します。

④タオルを第７胸椎（肩甲骨下ライン）にセットして同じようにタオルが当たっている部分から下の骨盤～腰椎～胸椎下部を床から軽く持ち上げて下ろす動作を５回繰り返します。

⑤最後にタオルを外します。息を吸いながら骨盤～第７胸椎までを床から軽く持ち上げて、吐きながらタオルが当たっていた感覚（③～②）を思い出しながら背骨をロールダウンさせる動作を５回繰り返します。

ライター／ジェーンウェイ雅子（ヨガ講師）