50代の睡眠に関する悩みを改善するのに効果的な【睡眠環境の改善】何から変える？睡眠コーチの提案 

睡眠の不調を放っておくと、睡眠不足だけでなく死亡リスクがアップするという研究結果があります。睡眠は私たちの健康寿命と切っても切れない関係です。ですが「医療機関を頼るほど悩んでいるわけではない」という方も多いはず。今回は上級睡眠健康指導士、角谷リョウさんの著書『働く50代の快眠法則』（フォレスト出版）より、効果的な睡眠改善への近道となる、家庭の照明を最適化する方法についてご紹介します。 

■一番手軽にできる睡眠改善法は？ 

40代後半～50代の睡眠に関する悩みには、夜間の頻尿や目覚めの悪さ、睡眠不足によるメンタル面の悪化などがあります。睡眠の質を改善するアプローチ法には、専門医療機関を頼る方法から自宅で実践できる簡単なものまでさまざま。角谷さんの書籍では、睡眠不調を改善するために自分でできる「睡眠環境の最適化」について数多くの方法が紹介されています。以下に、その一部をご紹介します。 

＜睡眠を改善するステップ例＞ 

・光環境の改善 

・温度と湿度の最適化

  ・寝巻きの改善

  ・マットレスの改善

  ・寝室の音環境の改善

  ・スマートウォッチの活用 

この中でも一番取り掛かりやすいのが、光環境の改善の一環である「照明の色を変える」という方法です。蛍光灯には白色系と暖色系、大きく分けて2色あります。暖色系の照明であり、尚且つやや暗めの明るさにすることで、睡眠ホルモンの低下を防ぐことに繋がります。 

■より本気度の高い照明改善を試してみたい人は 

近年では、家庭用照明の機能もかなりアップしています。価格はブランドによってばらつきがありますが、比較的手の届きやすい価格で、高性能かつ多機能な商品も販売されています。 

代表的なのは、高性能な天井照明です。人間は本来、陽の光と共に活動し始め、暗くなると眠りに入っていく生き物。その環境を再現してくれるのが、時間によって照明の色や強さを自動で設定できるタイプです。例えば、日中は集中モードの光、夕方から少しずつ暖色に変わって光量も自然に落としていってくれる……といった機能がついています。このタイプは光の目覚ましとして使用している人もいます。また、高性能なデスクライトもおすすめです。寝る前に本を読んだり勉強したりする人は、目に優しく温かな色味（暖色系）の光で照らしてくれるデスクライトに変えることで、睡眠の改善を実感する人が多いと角谷さんはいいます。 

■睡眠改善のために「間接照明」を取り入れてみる 

最近では、お部屋作りに欠かせないアイテムとなった間接照明。実は見た目のオシャレさだけでなく、使うことでリラックス効果も得られるそう。バルミューダや無印良品などから発売されているLEDランタンはSNSでも話題。自然な揺らぎが表現されており、まるで焚き火やキャンドルを眺めているような心地にさせてくれます。実際に火を使うわけではないので、火事の心配もありません。ブランドにこだわらなければ、ECサイトで比較的安価な商品も売られています。みなさんもぜひ、睡眠環境の最適化のために間接照明を取り入れてみてはいかがでしょうか。 

●著者……角谷リョウ（すみや・りょう） 

上級睡眠健康指導士。日本睡眠学会会員。これまで計120社、累計6万5000人の睡眠改善をサポートしてきた実績をもつ。パーソナルトレーナーとして企業向けに、運動・食事・睡眠の改善サポートを行うなかで「睡眠の改善」がメンタルやコンディションの回復につながることに気づき、睡眠改善に特化する活動にシフト。認知行動療法や心理学をベースにした独自の睡眠改善メソッドによるサポートを行っている。 「人は、強制されても生活や行動は変わらない」をモットーに、楽しく自ら自分を変えたくなるようなサポートを追求している。