【40代、50代・骨盤底筋力アップメソッド⑤】骨盤底筋が動かしにくいと感じたら、このストレッチで整えられる！
骨盤底筋を動かしやすくするためには、事前のストレッチが重要。
骨盤まわりの筋肉や関節の硬さが骨盤底筋の動きを妨げることが多い。
骨盤底筋を効果的に動かすためのストレッチ方法を実施することで改善が期待できる。
40代、50代に多い尿もれや骨盤臓器脱の悩み。改善のために骨盤トレーニングをしても、うまく骨盤底筋を動かせない人も多いのでは？ 実は骨盤底筋を動かしやすくするには、事前のストレッチがよいそう。看護師であり、「骨盤底筋トレーニング YUI」の代表である北條裕紀恵さんに、骨盤底筋を動かすためのストレッチを教わった。
骨盤底筋がうまく動かせないと感じている人は、まずはストレッチをするといいそう。その理由を北條さんに伺った。
「骨盤まわりの筋肉や関節が硬くなっていると、骨盤底筋が動きにくいので感覚をつかめず、正しいトレーニングができているか不安になる方が多くいます。まずはストレッチで緩めるのがおすすめです。特に緩めるとよいのが、お尻、裏もも、内ももの筋肉や股関節です。
運動不足や普段の姿勢などによって、これらの部分が硬くなっている人が多いので、まずは緩めることが大切。以下がこれらの部分を緩めるのに効果的なストレッチです。これらのストレッチを行ったうえで骨盤底筋トレーニングを行うと、動かしやすくなり、骨盤底筋を効率よく動かせるようになるでしょう」（北條さん）
以下が、北條さんおすすめのストレッチ。すべて行うのが理想的。
①あお向けに寝て、右膝を立て、左足首を右のももにのせる。左膝はなるべく横に開く。
②両手で右脚を抱え、息を吐きながら手前に引き寄せて5～10秒キープ。このとき、左のお尻の筋肉が伸びるのを感じよう。反対側も同様に。
①あお向けに寝て、左右の膝を曲げ、両手を膝の内側から伸ばして、足裏を内側からつかむ。
②息を吐きつつ、両膝を伸ばしながらできる範囲で脚を開く。自然な呼吸を繰り返しながら、①②の動きを10回ほど行おう。
①床に座って右脚を真っすぐ伸ばして足首を直角に曲げ、左脚は内側に曲げる。両手を股関節のあたりに当てる。背すじは真っすぐに伸ばそう。
②目線を前に向けたまま上体を軽く倒して5～10秒キープ。このとき、右の裏ももが伸びるのを意識しよう。胸を張って、背中が丸くならないように注意。反対側も同様に。
