簡単すぎる…だけど効果はすごい。【お尻を動かすだけの腰痛予防】30秒のラクラク股関節ストレッチ
座りっぱなしの時間が長い人はお尻の筋肉が長時間押しつぶされて股関節が硬くなりやすい。股関節の可動域が狭まると腰痛のリスクも高まる。
お尻の血行不良は全身の血行不良につながり、腰痛を含む慢性痛の原因となる。股関節の動きが悪くなると腰に過剰な負担がかかり、腰痛のリスクが増す。
30秒股関節ストレッチで、座位時間が長い人におすすめ。簡単な動作でお尻の筋肉を伸ばし、股関節に刺激を与え、腰痛を予防できる。
座りっぱなしの時間が長い人は、お尻の筋肉が長時間押しつぶされて股関節が硬くなりやすいです。股関節が硬くなると腰痛のリスクも高まります。 とっても簡単な動きを30秒するだけのお手軽なストレッチで、腰痛を予防しませんか？
■お尻の血行不良と腰痛
日本人は世界有数の座位時間が長い民族とされています。座る時間が長いと、お尻の筋肉はぎゅっと押しつぶされっぱなしで血行が悪くなります。
お尻の筋肉で背面を覆われている骨盤は上半身と下半身を繋ぐ要であり、骨盤の状態は上半身にも下半身にも影響を与えます。お尻の筋肉は人体で最重量なことも手伝い、お尻の血行不良は全身の血行不良に繋がります。すると、筋肉への血流が滞って酸素や栄養が運ばれにくくなり、疲労物質がたまりやすくなってしまうのです。腰痛をはじめとする慢性痛は血行不良が大きな原因の一つで、その部位だけの問題だけではなく骨盤からの影響が多大にあります。
■股間節と腰痛
股関節は骨盤のくぼみに太ももの骨(大腿骨)がはまっている部分を指し、股関節の状態もまたお尻と密接に関わりがあります。
というのも、大腿骨の先端が球状の形をしているため股関節は球関節と呼ばれ、多方向に動かすことができる中で、お尻の筋肉は股関節の伸展(脚を後方に引く)、外旋(脚を外回しにする)、内旋(脚を内回しにする)、外転(脚を外に開く)といった動きをする時に働きます。
つまり、お尻の筋肉が硬くなると股関節の可動域が狭まり、可動性も悪くなってしまうのです。すると、日常のちょっとした動きの中で股関節の動きを補うために腰が過剰に動いてしまう代償運動がおき、腰に負担がかかりすぎてしまう事態に。
本来なら多方向に動かせるはずの股関節を動かしておかないと腰への負担が増すため、股関節を積極的に動かしておかないと腰痛のリスクが高まります。
■30秒股関節ストレッチ
お尻の筋肉が硬くなると「血行不良をまねくこと」「股関節の動きが悪くなること」そこから「腰痛のリスクが高まること」がわかりました。
それでは、腰痛予防のためにできるお手軽なストレッチをご紹介します。四つ這いからお尻を斜め後ろに引くだけの動きで、とっても簡単です！日頃つぶされている時間が長いお尻を伸ばしながら、股関節にたっぷり刺激を入れてあげましょう。腰の筋肉も伸びるので腰もほぐれてくれますよ。
〈やり方〉
1)四つ這いの姿勢から、息を吐きながらお尻を右斜め後ろに引く
2)四つ這いに戻り、息を吐きながらお尻を左斜め後ろに引く
3)この動作を30秒繰り返す
●ポイント
つま先は寝かせても立ててもどちらでも大丈夫です。お尻を大きく動かしやすい方にして下さい。
ライター／高山ゆかり（ヨガ講師）
