全身ほぐしからお腹痩せまで！万能ポーズ「三角のポーズ」がもたらす効果と正しいやり方

ヨガの「三角のポーズ」をご存じでしょうか。全身を大きくストレッチして柔軟性のアップや血行促進などが期待できるポーズです。アレンジを加えると、インナーマッスル強化やウエストのシェイプの効果もアップ。基本のポーズからアレンジポーズまでチャレンジしてみましょう！

■三角のポーズとは

三角のポーズとは、脚を大きく開いて立った姿勢から両手を大きく広げ、身体を横に倒していくポーズ。全身をダイナミックに使うため、以下のような効果が期待できます。

■■リフレッシュ効果

日常生活で縮こまりやすい胸を開くため、呼吸機能が向上します。気持ちも晴れやかになり、朝行うとすっきりとした目覚めにもつながります。

■■股関節の柔軟性アップ

脚を大きく開き身体を横に倒すこのポーズは、股関節の柔軟性を無理なく高めてくれます。

■■冷えやむくみの改善

全身を大きく動かすことで、血液やリンパの流れがアップ。老廃物の排出も促され、冷えやむくみの改善につながります。

■■お腹まわりのシェイプアップ

お腹の両側の筋肉を伸ばしたり使ったりするため、脇腹のシェイプアップに効果的。さらに上半身をキープすることでコアの筋力も鍛えられ、お腹周りの引き締め効果も期待できます。

■基本の三角のポーズを試してみよう

たくさんの嬉しいメリットが得られる三角のポーズですが、今回は基本に加えてバリエーションポーズも２つご紹介します。よりお腹痩せやデトックス効果が高まります。

①マットの上に脚を大きく開いて立ちます。左のつま先はマットの左方向に、右のつま先は正面に向けましょう。

②両手を胸の高さに上げ、横に大きく開きます。

③左手を誰かに引っ張られているかのようにイメージして、上半身を左にスライドさせます。

④上半身を左に倒しましょう。左手を左膝以外の適当な場所に添えます。

⑤右手を天井方向へ伸ばし、目線を上に向けましょう。お腹にぐっと力を入れ、コアで身体を支えることを意識します。

⑥30秒～１分間キープしましょう。

⑦ゆっくりと元の状態に戻り、反対側も行いましょう。

■三角のポーズのバリエーション

■■コアを強化！両腕を伸ばした三角のポーズ

①基本の三角のポーズから、両腕を耳の横に伸ばします。お腹周りに力を入れ、30秒～１分間キープしましょう。

②反対側も同様に行います。

■■便秘改善に効果的！ねじった三角のポーズ

①基本の三角の脚の形から、脚の幅を少し狭くします。右足のつま先もマットの左方向へ向け、上半身も同じ方向へ向けましょう。

②左手は腰に添えて、右手を左脚の親指の横の床につきましょう。可能な人は上半身をひねって小指の横についてもかまいません。

③ゆっくりと上半身を左へねじり、目線を左ななめ上に向けましょう。

④可能であれば左手を天井方向に持ち上げます。

※右手を床につけるのがつらい場合は、ヨガブロックなどを使用しましょう。

ライター／chihiro（ヨガ講師）