1日1分で肩こりが和らぎ姿勢も整う！タオル＆クッションを使った牛の顔のポーズ｜体が硬い方でも簡単

背中の後ろで手をつなぐ、牛の顔のポーズをご存じですか？肩こり・骨盤調整などさまざまなメリットが期待できるこのポーズですが、体が硬い方は「難しそう…」と思うかもしれません。今回は、タオルやクッションを使うことで簡単にできる方法をご紹介します。とても心地よいポーズですので、ヨガに苦手意識をお持ちの方もぜひチャレンジしてみてください。

■牛の顔のポーズとは

牛の顔のポーズ(ゴームカアーサナ)では、膝と膝を重ねた座り姿勢で、背中の後ろで手を組み状態をキープします。このポーズを行うことで、以下のような効果が期待できます。

・肩こり改善

猫背・巻き肩姿勢がつづくと肩甲骨まわりの筋肉が凝り固まり、肩こりを引き起こす原因に。牛の顔のポーズでは、肩や肩甲骨周辺の筋肉をストレッチしたり、縮めたりしながら動かすことで徐々に筋肉の硬さが和らぎ、肩こりの改善につながります。

・姿勢の改善

縮こまりやすい胸を開きながら、姿勢をキープするこのポーズ。姿勢の保持のために必要なインナーマッスルの柔軟性や筋力を高めてくれます。

・骨盤調整

ひざとひざを重ねた座り姿勢は、お尻まわりがストレッチされ、脚同士を引き寄せるための内ももの筋肉も強化されます。お尻周り・内ももの筋肉をやわらかく・強くすることは、骨盤調整のために大切なポイントとなります。

・リフレッシュ

大きく胸を開くことで肺周辺にスペースが生まれ、呼吸機能も活性化。正しい姿勢でポーズをキープすることで自律神経が整いやすく、すっきりリフレッシュした感覚を得ることができるでしょう。

■牛の顔のポーズを無理なく深めるには

たくさんのメリットがある牛の顔のポーズですが、苦手意識を持っている方も多いようです。 というのも、このポーズは肩関節や肩甲骨周辺・股関節などの筋肉の柔軟性や、内もも・体幹の筋肉の強さが必要になります。また、無理をすると肩まわりを痛める危険性もあるため、ご自身の柔軟性に合わせて、少しずつポーズを深めていくことが大切です。

「柔軟性に自信がない」「背中の後ろで手をつなぐことができない」という方は、タオルやクッションを使ってこのポーズを取ってみましょう。タオルを使うと両手同士が背中の後ろで届かなくても、心地よく肩や胸をストレッチすることができます。また、クッションの上に座ることで、楽に座り姿勢が取りやすくなります。 道具で身体をサポートすることで快適にポーズを取ることができ、筋肉がストレッチされる心地よさや、呼吸が深まる爽快感を感じることができるでしょう。  

■道具を使って練習してみよう

それではまず、タオルやクッションを使った牛の顔のポーズの方法をご紹介していきます。

①お尻の下にクッションを敷き、両ひざを立てて座りましょう

②左の脚を横に倒し、右のひざの下を通します。足先を右お尻の横に置きましょう

③右のひざを左のひざに重ね、足先を左お尻の横に下ろします

④無理のない範囲で両方の内もも同士を寄せ合い、背骨をまっすぐ伸ばしましょう ※ひざ同士を重ねることが辛いという方は、無理に重ねず脚の組み方をゆるめます。

⑤左手でタオルを持ち、手のひら側を天井方向に向けてから、腕を頭の横に持ち上げます。

⑥ひじを曲げて前腕を下ろします。タオルを背中の方へと垂らしましょう。

⑦右腕を伸ばし、手のひらを背後の壁方向に向けてから下へ下ろします。

⑧ひじを曲げて、前腕を背中へと持ち上げます。垂れているタオルをキャッチしましょう。

⑨下腹部に軽く力を入れながら、背筋をのばし、わきや胸をストレッチします。この状態で30秒ほど呼吸を繰り返しましょう。

⑩ゆっくりと手を放し、元の座り姿勢に戻ります。反対側も同様に行いましょう。

慣れてきたらぜひ、クッションやタオルを使わない牛の顔のポーズにも少しずつトライしてみてくださいね。 (ポーズの取り方は、タオル・クッションを除き上記の手順と同様です)

ライター／chihiro（ヨガ講師）