結局週にどれくらい運動すれば健康でいられる？【メニュー例あり】

まったくエクササイズをしていないとしたら、運動量は足りません。毎日散歩するのは、たぶん健康に良いでしょう。そして、フルマラソンを走るためにトレーニングするとしたら、ハードな練習を週に1～2時間みっちりやるはずです。

忙しい生活のなかで、健康を保つのに十分な運動量を確保したい時の基準とは、どんなものでしょうか。詳しく見ていきましょう。

ありがたいことに、あらゆる主要な公的保健機関の意見は一致しています。

世界保健機関（WHO）も、米国疾病予防管理センター（CDC）も、米国心臓協会（AHA）も、有酸素運動に関する以下のガイドラインに賛同しています。

ウォーキングや軽いジョギングなど、中強度の（有酸素）運動を週に150分以上。または、ランニングなどの高強度の運動を週に75分以上。もしくは、その組み合わせで同等の量となる身体活動を行なう（余裕があるなら、多いほうが良い）。

筋トレを週に2日以上。たとえば、ウェイトトレーニングや腕立て伏せ、レジスタンスバンドを使ったエクササイズ、雪かきなどの激しい肉体労働等。

旧ガイドラインでは、効果を得るには「1回に最低10分の有酸素運動をする必要がある」となっていましたが、現在は、どのような形でも、自分が可能な方法で行なうことを推奨しています。短い時間で何回かに分けて行なってもいいのです。

「中強度」と「高強度」の違いがわからない人のために説明すると、「中強度の有酸素運動」とは、疲れすぎず、継続してできるエクササイズのこと。「高強度の有酸素運動」は、もうこれ以上ムリ、そろそろ休憩したい、と思うレベルのエクササイズです。

普段、心拍数モニターをつけてエクササイズしている人は、「中強度」は「ゾーン2」の有酸素運動、「高強度」はそれよりハードな運動だと考えればいいでしょう。

中強度の有酸素運動メニュー

中程度の有酸素運動をすると、休んでいるときより少し汗ばんだり、ちょっと呼吸が荒くなったりしますが、運動は続けられます。

きちんとした文章で話すのも苦になりません。友だちと軽くジョギングをしながら、その週の出来事を話せるくらいの運動、と考えてください。

中強度の有酸素運動には、たとえば以下のようなものが該当するでしょう。

早歩き（ラクすぎると感じるなら、同等の負荷をかけるためにジョギングする必要があるかも）。

ジョギング（キツイと感じないペースで）。ジョギングとウォーキングを交互に行なうのも可。

自転車で、比較的平坦な道を、通勤したり出かけたりする。

スピンバイク（前傾姿勢で負荷を高く設定できるフィットネスバイク）やエリプティカルマシン（脚の動きと腕の動きを連動させて運動できるマシン）などの有酸素運動マシンを使った運動。ただし、低強度の安定したペースで。

高強度の有酸素運動メニュー

それに対して、高強度の有酸素運動とは、呼吸が荒くなるような激しい運動のことです。

長時間続けることはできないかもしれません。高強度の有酸素運動の例は、以下の通り。

速く走る。

自転車で坂道を上る。

クロスフィット（日常動作を取り入れた動きを、高強度・短時間で反復して行なうトレーニングプログラム）のWOD（Workout of the Day：今日のワークアウト）を、良いタイムで終われるよう頑張る。

プールで何往復も泳ぐ。

サッカーやバスケットボールの試合をする。