体幹を鍛えて腹筋を割る方法

コア（体幹）の筋力は重要です。

買い物を運ぶとき、床から立ち上がるとき、ドアを押し開けるとき、サンドバッグをパンチするときにいつも使われます。

でも、「コア」トレーニングと聞いて、思いつくのがクランチとプランクだけならもったいないことです。

割れた腹筋を目指してクランチばかりやっているのは、コアワークをやらないのと同じくらい短絡です。

ですから、コアを強化したいならアプローチを少し変えてみませんか？

腕を鍛えると腕の筋力が上がって、重いダンベルを使ったトレーニングに進めるようになります。

ですから、クランチを100回するよりも、難易度の高い運動をすべきです。

ほかのタイプの筋トレをしている人はわかると思うのですが、コアワークは毎日やらなくても大丈夫。

きついコアワークを試してみて筋肉痛がひどかったら、「こんなの毎日は無理、つらすぎる」と思うかもしれません。

でも、毎日行なわなければならない理由はありません。コア専用のワークを週に2～3回、その間には休みを入れてもいいのです。

クランチは、胴体の前部の筋肉、主に腹直筋を動かします。

これはシックスパック（割れた腹筋）として知られているものです。でもコアはそれだけではありません。

2層の斜筋（左右にねじる、またはねじれに抵抗するとき使われる斜めの繊維がある筋肉）や背中の筋肉群があります。

脊柱起立筋群はその1つであり、トレーナーの中にはコアに腰と臀筋を含めて考える人たちもいます。広背筋のように、背中上部や胸部の筋肉も含まれることもあります。

これらの筋肉すべてを鍛えるためには異なる動きをしなければなりません。

では、コアマッスルとは何か、そして全部の筋肉が鍛えられているのをどう確認できるかを見ていきましょう。

コアマッスルを3つのグループに分けて考え、それぞれを対象にした1～2つのエクササイズを選びます。

前面の筋肉を鍛えるアンチエクステンション

最初のカテゴリーは体の前面の筋肉です。腹直筋や、体幹と太ももをつないでいる股関節屈筋などが含まれています。従来のクランチやシットアップはこれらの筋肉に働きかけます。

これらの筋肉を鍛えるには、体を丸めるように動かす屈曲運動をしてください。

とにかく、体幹の前部の筋肉に働きかける必要があります。エクササイズには以下のようなものがあります。

デッドバグ

プランク

プランクソー、バランスボールで円を描くプランク。または両足か両腕、足も腕も動かしながらプランクの姿勢を保持するほかのバリエーション

アブロールアウト

シットアップ、クランチ、カールアップ（または同じ動きをするバリエーション）

レッグレイズ（ハンギングかほかの方法での）

一番簡単にはじめられるのは、左右逆の腕と脚を床から離して保持するのではなく、片方の脚を床に沿ってスライドさせて行なうデッドバグです。

また、これらのエクササイズの難易度を上げるには、膝から、または立ち姿勢からアブロールアウトを試してみてください。

特に足を伸ばした状態ではハンギングレッグレイズもやりがいがありますし、足首にウェイトをつけたり足にダンベルをはさんだりするともっと負荷が高まります。

背中のためのエクステンション（または反屈曲）

前部のコアマッスルの次は逆側、つまり背中側の筋肉群です。

デッドリフト、ケトルベルスイング、グッドモーニングなどのヒンジエクササイズを行なっているなら、すでにハムストリングや臀筋、背中を鍛えていることになります。

それらの筋肉をベースにして、特に背中の筋肉にフォーカスしたワークアウトには次のようなものがあります。

バードドッグ

スーパーマン

逆ハイパーエクステンション（胴体は固定されていて両足を動かす）

ハイパーエクステンション（両足は固定されていて胴体を動かす）

グルートブリッジ

もっとも簡単なバリエーションとして、一度に片腕か片足を動かして床から2～3センチ離れた位置にもってくるバードドッグからはじめられます。

もっと難しくするなら、足首にウェイトをつけられる逆ハイパーエクステンションマシンを試してみてください。

または、ウェイトプレートを胸元に抱えながらハイパーエクステンションを行ないます。

斜筋などを鍛えるアンチローテーション

コアマッスルは体を前後に曲げるだけではなく、左右方向の動きを安定させる（または左右方向に動かす）働きがあります。そのときに使われる筋肉類のなかに斜筋があります。

ケーブルマシンを使って行なうウッドチョッパーや野球のバットを振るような胴体を回転させるエクササイズがありますが、これらの筋肉を対象とするジムのエクササイズのほとんどがアンチローテーションです。

重力やマシンで引っ張られているときに静止しようとする力です。このタイプのエクササイズには次のようなものがあります。

サイドプランク

コペンハーゲンプランクとそのバリエーション

パロフプレス。レジスタンドバンドを使うか、ケーブルマシンを使うもの

スーツケースキャリー、または負荷が均等ではないほかのキャリー

もっともはじめやすいのは、おそらく抵抗が軽めのパロフプレスでしょう。

その後、もっと重いウェイト（もっと厚いレジスタンスバンドや、ケーブルマシンスタックにもっとウェイトを置く）へと移行できます。

スーツケースキャリーなら、軽いダンベルからはじめて重さを上げていきます。私はこれがアイソメトリックホールドとして行なわれているのを見たこともあります。

ラックのセーフティーにバーベルを置いて、それを片手で持ち上げてしばらく持ったままにします。