梅雨の晴れ間も熱中症に注意!夏本番を前に今から「暑熱順化」で暑さに強い体をつくる

近年続いている“災害級”の夏の暑さに、熱中症のリスクを身近に感じている人も多いだろう。 

熱中症は、命にかかわる危険な症状だ。 

熱中症のリスクを下げるには、夏本番前の今から体を暑さに慣れさせなければならない。日本気象協会がその方法やタイミングをサイトで公開しているので、要点を紹介する。 

日本では、最高気温が35℃以上の猛暑日や、夜間の最低気温が25℃以上の熱帯夜の日数が増加しており、特に1990年代以降、高温となる年が多くなっている。今後、最高気温が40℃を超える日が珍しくなくなる可能性もあるという。  

2024年の6～7月の気温は、東日本や西日本、沖縄・奄美で平年より高く、8月の気温は、全国的に平年より高く、厳しい暑さとなる見込みだ。 

年々暑さが厳しくなる中、日本気象協会は「本格的に暑くなる前から、日頃の備えを体・行動ともに進める必要がある」と警鐘を鳴らしている。 

熱中症のリスクを下げるための積極的な対策の一つが、暑くなる前から「暑熱順化」をしておくことだ。

暑熱順化とは、体が暑さに慣れること。人間の体は、暑い日が続くと次第に慣れて暑さに強くなる。 

暑熱順化ができていると、 

・皮膚の血流量が増えやすく、熱放散しやすい

・汗からナトリウム（塩分）を失いにくくなる 

・体温が上昇しにくくなる 

などの理由により、熱中症になりにくくなる。 

逆に言えば、暑熱順化ができていないタイミングで暑さにさらされてしまうと、体に熱がこもりやすく、汗でナトリウムを失いやすく、体温が上昇しやすい。つまり、熱中症になりやすい状態だといえるのだ。 

体が暑熱順化するまでには、個人差もあるが、数日から2週間程度かかるとされている。そこで、実際に気温が上がって熱中症の危険が高まる前に、無理のない範囲で汗をかき、体を暑さに慣れさせることが大切だ。 

暑熱順化のために日本気象協会が推奨しているのは以下のメニューだ。 

・ウォーキング・ジョギング 

帰宅時にひと駅分歩く、外出時にできるだけ階段を使うなど、意識して少し汗をかくようにしよう。 

【頻度の目安】 

ウォーキング1回30分、ジョギングは1回15分で週5程度 

・サイクリング 

通勤や買い物など、日常の中で取り入れやすい 

【頻度の目安】 

1回30分、週3回程度 

・筋トレ・ストレッチ 

室内では筋トレやストレッチで軽く汗をかこう。運動時の室内の温度には注意し、暑くなりすぎたり水分や塩分が不足したりしないように。 

【頻度の目安】 

1回30分、週5回～毎日程度 

・入浴 

シャワーのみで済ませず、湯船にお湯を張って入浴しよう。入浴の前後に十分な水分と適度な塩分を補給し、入浴して適度に汗をかくとよい。湯の温度が高めの場合には時間は短め、湯の温度が低めの場合には少し長めの入浴することがおすすめ。 

【頻度の目安】 

2日に1回程度