肩こりが楽になる２つの椅子ストレッチ｜背中と肩、大きな筋肉が刺激され血行が良くなる→短時間で楽に
デスクワークや運動不足で肩こりがつらい人、背中が縮んでガチガチ…そんなあなたにおすすめ！椅子を道具として使う、簡単なセルフメンテナンスのやり方をご紹介します。
背中には、姿勢や肩の動きに関わる筋肉がたくさんあります。代表的な筋肉は、次の３つです。
今回のストレッチでは、椅子を道具として使います。安定感のある椅子を用意して、早速始めましょう！
デスクワークや運動不足で肩こりがつらい人、背中が縮んでガチガチ…そんなあなたにおすすめ！椅子を道具として使う、簡単なセルフメンテナンスのやり方をご紹介します。硬くなった部分をほぐしてからしっかり伸ばす、２ステップのストレッチです。
■肩こり解消には背面のメンテナンスが大切！
背中には、姿勢や肩の動きに関わる筋肉がたくさんあります。代表的な筋肉は、次の３つです。
●僧帽筋
後頭部から肩、背中にかけて広がり、肩や肩甲骨の動きに関わる筋肉
●広背筋
背中から脇の下、骨盤まで広がり、肩や肩甲骨の動きに関わる筋肉
●脊柱起立筋
背骨に沿って付いており、姿勢や体幹の動きに関わる筋肉
筋肉は使う機会が減ると硬くなります。そのまま放置すると、血流が滞り凝りや痛みを引き起こします。特にこれら３つの筋肉は、大きくて広範囲に及ぶため、より広い範囲に悪影響を及ぼす可能性があります。肩こりだけでなく、深刻な不調を防ぐためにも背中の筋肉をガチガチにしないことが大切！つまり、こまめな背面のメンテナンスが必要なのです。
■つらい肩こりを和らげる！肩・背中をほぐして伸ばすステップの椅子ストレッチ
今回のストレッチでは、椅子を道具として使います。安定感のある椅子を用意して、早速始めましょう！
■■やり方
１）椅子の前に膝立ちで座り、両手で座面のふちを持つ
２）腕から背中がまっすぐに伸びるところまで、お尻を引きながら膝で一歩ずつ後ろに歩く
３）両腕の間に頭を落とし、あごを軽く引いて首の後ろを伸ばす。左右に重心を移動させ、肩や肩甲骨周辺を左右交互にほぐす（5回～10回程度）
４）顔を下向きにして真ん中で動きを止める。両手とお尻で引きあいながら肩～背中～腰まで、背面全体をストレッチする（10秒キープ）
■■ポイント
肩こりはもちろん、猫背の改善、姿勢を綺麗に整える効果も期待できるストレッチです。腰を反らさず背面全体を伸ばします。肩や肩甲骨周辺に力が入らないように、気をつけながらやってみましょう。左右の肩まわりをほぐす時は、同じように動かさなくてもOK！左右差がある人は、無理をしないこと。呼吸が浅くなったり止まったりしないように、自分のペースでストレッチを深めましょう。
大きな筋肉が刺激されて血行が良くなるため、短い時間でも体が温まります。巡りの良い状態を保つことで、徐々に肩や背中が楽になるはずですよ！
ライター／須藤玲子（ヨガ講師）
